Bin gestern ca. 4km gelaufen und habe heute schon etwas Muskelkater (denke ich ist normal^^)
laut Kruk müsste ich 308 kcal verbrannt haben ist das viel?
Das ist völlig belanglos, ob Du 50 oder 500 verbrennst, zumal es von Körper zu Körper unterschiedlich ist, denn was "ein Körper verbrennt", hat v.a. damit zu tun, wieviel Muskeln er besitzt und welche Masse er bewegt.
Und wie gerade gesagt: das A & O ist der Pulsbereich. Den kannst Du auch "Daumen * pi" ausrechnen, um zu sehen, wo Dein Fettverbrennungsbereich liegt, ein Laktat-Test wäre da genauer, aber man muss es ja nicht gleich auf die Spitze treiben.
Wenn Du je nach Alter so um die 120-140 Puls bleibst, wird das für Fettverbrennung gut sein, strengst Du Dich mangels Kondition zuviel an, und läufst dann mit 150 und mehr, dann bringt das nicht viel... außer Kopfweh und Muskelkater. Du solltest nebenbei locker reden können, aber auch das ist nur ne "grobe Faustregel".
Die DAUER wäre wichtiger, als x km oder y Kalorien. Schau dass Du Dich locker 30, 45, 60min bewegen kannst auf diesem Puls-Level. Was auch immer Du "gut aushältst".
Abends WENIG Kohlehydrate und mehr Eiweiss, nach 18Uhr nix mehr essen, VIEL Schlafen (!), dann hast Du mit angekurbeltem Stoffwechsel perfekte Fettverbrennung.
3x pro Woche Laufen reicht fürs erste, Krafttraining an den lauffreien Tagen, und zwar ebenso: viel Wiederholungen, wenig Maximalkraft, wenn Du keine MuskelMASSE willst, sondern nur "Verbrennung ankurbeln"... wenn Du gezielt Masse aufbauen willst, und den Körper zu formen, kannst Du auch später mal (so nach 3-6 Monaten) auf Maximalkraft-Einheiten wechseln.
Fürs erste ist aber nur eins wichtig: Grundumsatz erhöhen, LAAAAANGE und LANGSAM, und immer hübsch auf den Puls aufpassen. Eventuell Infrarot-Kabine dazu, is jetzt im Winter perfekt. Das verbrennt ebenfalls effektiv, und nicht so oberflächlich wie ne 0815-Saune.
In der Früh: komplexe Kohlehydrate zuführen, damit der Blutzucker schnell stabil wird und Heißhunger ausbleibt.
Generell: HUNGERN ist immer schlecht, ein tägliches "Bilanzdefizit" von 100kal reicht völlig, damit der Körper "reagiert" - sprich: sich regelmäßige "Nascheinheiten" zu streichen, ein Glas Cola mit Cola Light ersetzen (oder Tee trinken), keine Zuckergetränke, kein Einfachzucker, keine Pizzen & Co, ... und etwas mehr Bewegung... und etwas Geduld
...nix extremes, sonst hast Du den "Jojo-Effekt".
in bisschen weniger vielleicht
